在日常生活中挑战消极思维是创造积极的深度神经网络的重要步骤。起初，这看起来可能很具挑战性，因为你要不停地思考。老实说，这确实会很累，但是我们可以把它看作一种心智锻炼。以去健身房为例，假设你的目标是举起庞然大物，那么很可能在第一天你就以失败告终（如果你轻易做到了，只能说明你的目标定得太低）。但如果我们的大目标是由一系列小目标组成的，那么它们就更容易实现。要完成重量级举重，你需要持续不断地、努力地练习和训练。我们的心智训练也是如此，我们需要持续训练大脑去积极思考。起初，它肯定会如我们所预期的那般具有挑战性，但像其他任何事情一样，通过不断练习，你会看到自己的进步。

谈到归属感，消极思维可能会阻碍我们达成目标。试图避免不适感是我们人类生活的一部分，但在很多时候它都会让我们陷入困境。然而，不适感本身就是生活的一部分，我们无法逃脱。这些内容我们在前面关于压力的章节中讨论过了。消极思维不一定让我们感觉良好，但它却会让我们感到舒适。当我们开始挑战自己的消极思维模式时，不适感随之产生。伴随着不适感而来的是舒适区的扩大，尽管这非常有限。大多数时候，努力避免无法避免的不适感所带来的压力比不适感本身更糟糕。如果我们的目标是建立更多的社会关系、结交更多的朋友、与家人联系更紧密，认知扭曲会让我们觉得采取必要的步骤去达成这些目标是非常可怕的事。这是大脑告诉我们的另一个谎言。其实我们完全有能力处理好那些让自己不舒服的事情。

通过在生活中运用更多的积极因素，我们可以让自己感觉更好，可以挑战那些存在于自己或环境中的消极思维。这样一来，我们的希望更大，前进的动力也更足。当自我感觉变得更好，并且不再只活在大脑告诉我们的那些消极情况中时，我们才会向新的可能性敞开心扉，随之而来的便是更强烈的归属感。

我曾经接待过一个患有严重社交焦虑的来访者。她感到极度被孤立，很难与他人建立联系。当我们更深入地探究她的思维时，我毫不惊讶地发现它们都是负面的。她很少向别人敞开心扉，因为她坚信别人对她的话语毫无兴趣。相反，她经常编造一些听起来很有趣的故事，而这又延续了她与别人缺乏联系的状态。当她与人交谈时，她并不是真实的自己。于是我带她一起挑战她的负面想法。她有点犹豫，因为她不敢相信自己也可以为别人做点什么。在我坚持不懈地努力劝说下，她接受了一份课外练习，尝试与另外两人展开对话并在整个谈话过程中完全坦诚。

当我在后来的讲习会中再次见到她时，她兴奋地告诉我，谈话已超出预期的数量两次，目前进行到第5次。她还说，她发现这一切比她想象中的要容易很多，并且感觉自己与其他人的联系比以往任何时候都更紧密。这个例子足以说明负面信念和消极思维会对我们形成很大的障碍。只要挑战它们，稍微改变自己的行为，我们就能与他人建立更牢固、更真诚的联系。每次都会完美地进行吗？当然不会，但也没有我们想象的那么可怕。在改变行为时，我们也能建立自信，提升自我效能感，这反过来会增加我们的韧性，提高应对不良情绪的能力。

归属工具箱：撰写感恩日记

当涉及一般应对措施、挑战消极想法或处理棘手情况时，写日记是一个很好的选择。然而，对于一些人来说，在没有任何提示或结构的情况下自由发挥写日记可能非常困难。感恩日记听起来像是一个老生常谈的建议，但这建议之所以经常被提及，还是因为它行之有效。感恩日记可以帮助我们冷静情绪、调整积极心态、专注于生活中真正重要的事情，并降低压力水平。请在两周内根据以下提示完成相应日记，然后，反思这种做法是如何改变了你的心态，并帮助你专注于生活中的积极方面。我鼓励大家在两周后保持这种习惯，这样才能有最好的效果。尝试每天都写出不同的答案。

•列出3个你很感激的人。

•列出你今天完成的3件事。

•列出今天已经完成（或即将完成）的使你感觉良好的3件事。

•列出3件你满心期待的事。

1.根据提示完成感恩日记有难度吗？为什么呢？

2.你认为在过去两周感恩日记是如何改变你的心态的？

• 人类的大脑天生以生存为目标，因此常常导致我们关注事物的消极面。

• 消极的思维模式被称为“认知扭曲”。

• 我们可以通过经过思考改变原生思维、寻找依据以及使用积极的假设情景来挑战认知扭曲。

• 挑战消极思维可以让我们更快乐、更自信，减轻有害压力，培养自我和对他人的归属感。

固定型与成长型——建设你的“思维庄园”

思维模式是信念、观点和假设的基本结构，我们围绕它来构建思想和行为。在我看来，思维模式如同一所房子，姑且将其命名为“思维庄园”。它由地基和基本结构组成，它们决定了我们用什么填充房子、在哪里建墙、在哪里放哪种家具。从本质上讲，我们是根据已有的结构来填补空白。我们没法用三层楼的家具来装饰一层楼的房子。同样的道理，总有些事情会与我们的思维模式有所出入。

思维模式主要有两种：固定型和成长型。固定型思维模式比较僵化，它坚持自己的信念和假设，直至遇到阻力。坚定不移是一种优秀的品质，但灵活变通也不可或缺。在固定型思维模式中，思想开放被视为对自我平衡的威胁，思想或观点上的差异在我们的头脑中发出了危险的信号。那些思维模式固定的人往往在生活中停滞不前，因为他们不允许自己变得灵活或适应瞬息万变的时代。用关于房子的比喻来说，这就相当于家庭日益壮大，却还住在一个过时的老房子里，房子明明已经太小了，而房主拒绝扩建、改建，甚至抗拒搬家。老房子居住舒适，是因为你对它非常熟悉，但它已经没有什么价值了。当我们拥有固定型思维模式时，我们就会陷入舒适区，逃避挑战，从而停止个人成长。

另一方面，培养成长型思维模式意味着对其他观点、想法、经验和信仰保持灵活和开放的态度。那些拥有成长型思维模式的人则敢于直面挑战，从不回避，且将它们视为个人成长的绝佳机会。

拥有这种思维模式意味着永远愿意努力成长为最好的自己。成长型思维模式包含了我们目前在本书中已经讨论过的所有内容：欣然接纳、饱含同情和挑战消极思维。

成长型思维模式可以对抗因停滞不前而带来的冲动和自满，并拥抱我们周围不断变化和持续发展的环境。回到前文的关于思维庄园和房子的类比。这看起来像是改变和调整我们的风格以适应时代，随着我们的家庭缩小或扩大，抑或随着我们的需求变化而调整规模，并接受我们可以在需要时搬家。我们不会仅仅因为舒适就停留在不合时宜的环境中；相反，我们在挑战自己，让自己勇敢迈出下一步，因为这对我们来说更有利。[书ji分 享V 信foufoushu]

现在请各位反思一下你们目前拥有什么样的思维模式：是固定型还是成长型？或者两者兼而有之？又或者在哪些方面你倾向于固定型思维，哪些方面你更注重成长？拥有固定型思维模式会面临哪些挑战？拥有成长型思维模式又面临哪些挑战？此刻请你花些时间反思一下自己在生活中哪些方面受到了思维模式的影响。